Gym i trädgården

Gymkort eller inte?
Det har tagit emot ända sedan vi flyttade till Californien att köpa ett gymkort. Svettig inomhusträning när solen och ljuset finns där ute.... Equinox är ett av de mest populära gymen i Palo Alto. Visst är det superfräscha lokaler, toppenbra instruktörer och riktigt roliga klasser såsom: The Skinny Jeans Workout, Absolutely Ripped, TRX Boot Camp, Yoga Tune Up osv...  Men ändå - det kostar runt 200 dollar i månaden och det känns som jag har en hel träningsarena utanför dörren med Stanford University runt hörnet med tennisbanor, beachvolleyboll, track and field, läktartrappor, gräsmattor. Vad mer att önska?

Så jag har gett mig sjutton på att kunna hålla mig tränad genom kondition och styrka i mitt egna gym. Yogamatta, kettlebell, hopprep, några vikter, vattenflaska, gummiband. Ja, så mycket mer behövs inte.

Och min "värsta fiende" är ändå burpees som görs helt utan redskap. 20 burpees och kroppen får så den tiger!

Att spendera tiden utomhus är ju grymt. Jag älskar friska luften. Några bänkar så kan nästan ett helt gym-pass fixas! Så ut i friska luften, var påhittig och kreativ, så är hälsa är gratis. Cykla, åk skatebord, promenera, spela basket med barnen, en tennistimma med tjejkompisarna, hiking i bergen. Ut & Njut!

Hälsobollar

Livet måste njutas - det är så kort.
Och man ska tänka lagom mycket på mat och dryck. Jag försöker göra sunda val, dvs kan jag stoppa i mig nyttigheter istället för skräp, så är det klart att jag väljer det nyttiga. Kaffe dricker jag gärna och ofta. Likaså är jag svag för kakor. Frukt är supergott. Varför inte mixa allt gott till en härlig kladdig röra?

Hälsobollar, GI-bollar, Energy bars... Kärt barn har många namn!

Den där latten som man får njuta av, vid 10-snåret på förmiddagen, är attans god. Och nog är det gott med bara något litet till. En frukt. En kaka. Ett kex. Torkad frukt. Nötter och frukt... Idag blandande jag ihop allt till mina alldeles egna mys-fika-energi-bollar och dom blev oväntat goda.

Så när amerikanerna dricker sina söta drickor, tar jag mig min latte och "hälsoboll"! Egentligen ett förskräckligt namn. Kom gärna med bättre förslag!

Recept - det du har hemma funkar fint att blanda i:
10 katrinplommon (i blöt, 5 min)
10 aprikoser (i blöt, 5 min)
2 msk gojibär (i blöt, 5 min)
2 dl havregryn
2 msk fiberhusk (psyllium husk)
2 msk linför (flaxseed malen)
1-2 tsk Whey Protein (jo, faktiskt - läs nedan)
kaffe efter smak
2 msk almond butter (eller jordnötsmör)
1 msk mörk choklad/kakao
1 msk hackade valnötter
kokos att rulla i (använder osötad)

Rör sedan ihop, förhand eller i mixer, och rulla till lagom stora bollar. Njut ihop med morgonkaffet och känns dig ganska hälsosom!

Protein Powder?
Jag har inte helt klart för mig ännu huruvida jag gillar det eller ej. Hjälp, jag tänker på uppumpade anabola solariesolande dörrvakter på 80-talet.... Men samtidigt läser jag artiklar om hur viktigt protein är för att hjälpa musklerna med byggandet och återuppbyggande i samband med träning.

Så när det gäller proteinpulver går jag min egna väg. Finns det ej ägg med i ett recept kan jag blanda i en tesked pulver för att tillföra det viktigt proteinet. Jag har hittat ett supergott Whey Protein (vassle), smakar som svenskt vaniljsocker, det höjer verkligen smaken på hälsobollar, mussli, flaxseed muffins osv. Man får nog testa sig fram.

Lite fakta om protein. 
Protein används i kroppen för att bygga upp vävnader och muskler men i olika processer, för att bilda enzymer och hormoner. Hår och naglar består mestadels av protein. När du äter, sönderdelas proteinerna i maten till aminosyror. Det finns cirka ett 20-tal olika aminosyror och nio av dem kan kroppen inte tillverka själv, du får alltså i dig dem enbart via rätt kost. De kallas essentiella aminosyror. Saknas någon av dessa nio syror, kan kroppen inte riktigt utnyttja proteinet optimalt. Därför ska man alltid satsa på att ge kroppen högvärdigt protein; sådant som innehåller alla essentiella aminosyror.

4 soda

USA och övervikt? Jo, så är det faktiskt. Tyvärr.

Just nu går det upp en dokumentärfilm som heter "The Weight of the Nation." som verkligen belyser hälsoproblematiken här. Sjukdomar och enorma kostnader för att ta hand om överviktiga personer belyser dokumentären.

Problemet verkar vara tämligen enkelt: 4 sodas a day!
"And then there are those sodas. One-fourth of American teens drink an average of four sodas a day, which is the equivalent of an entire extra meal in terms of calories. Sodas, as well as energy drinks and flavored water, have no nutritional value and are often loaded with sugar. With a 90 percent profit margin on their products, the soft drink industry can spend millions on hyperactive advertising. Juice? Sounds great, except that juice isn't anywhere near as healthy as it's cracked up to be because it contains a lot of sugar and the most healthful part of the fruit itself - the fiber - has been filtered out."

Men även andra orsaker bidrar nog till övervikten:

- 15 % av av grönsaker som barn äter är potatischips och French fries.

- Pizza är klassat som en grönsak.

- 1/3 av barn födda efter år 2000 kommer att utveckla diabetes.

BRA att USA tar tagit tag i sitt problem och satt spotlight på matvanor och god hälsa genom denna film.

Så håll hårt i vattenflaskan och njut av vanligt gott kranvatten!

Bootcamp

Måndag. Ny vecka. Nya möjligheter. Själv börjar jag (nästan) alla veckor med en underbar BOOTCAMP på Stanford University och deras Track and Field. Förstå vilken underbar start! Vi träffas vid palmträdet där är PT-Stephanie laddad med program och övningar. Vi brukar bli mellan 5-10 tjejer, och vad som helst kan hända. Just detta är det härliga. Att inte själv lägga upp något träningsprogram eller planering. Ibland blir det intervaller, ibland styrka, ibland trapporna på läktaren.... You never know! Så himla bra för då vet inte kroppen vad de kommer utsättas för, nya muskler får jobba i nya övningar och skön träningsvärk dyker upp!

Jag gillar enkelheten med bootcamp. Beskrivningen ser ut så här:
"Träning i grupp vanligtvis utomhus. Är en kombination av övningar där man mixar att springa, köra styrka, lite smidighet ibland med vikter och ibland enbart med egen kroppsvikt."

Dagens träning bestod bland annat av:
4 x 400 meter varav spurt 200 (puh)
Ruscher i trappor
Squats
Push ups
Abs

Half Marathon.

Yes! Nu är det gjort! Registrerad och anmäld till "The Half Moon Bay Internation Marathon".

Perfekt med solklar målfokusering.

Race Day: September 23, 2012!

Countdown to the starting ship's horn: 132 days 21 hours 38 minutes 05 seconds
Ok, 132 dagar. Undrar just hur vältränad man kan bli på 4 månader.... Under 2 timmar är mitt mål.

"The Half Moon Bay International Marathon features "26.2 Miles of Running Heaven" along the gorgeous Pacific Coastline in the charming area of Half Moon Bay, California. Described by past participants as "Big race amenities with a small town feel", race organizers have worked very hard to create an event which will endure for years to come."

Hänger du på eller?

Om du inte är riktigt övertygad ännu, lovar jag att dessa bilder kommer att inspirerar!

Unstoppable!

Hur gör man för att hålla sig motiverad när det gäller träning? Att hitta energi när det regnar ute. Jaga fatt på drivkraften när det är massor att göra på jobbet. Hitta inspiration på löpbandet? Kanske flera dagar i veckan. Gör det inte så himla svårt men framför allt; gör träningen till något kul. Här kommer mina tips på hur du lätt kan göra "Shape Up Success":

1.) Put the fun in fitness! 

Hallå, visst måste träning vara kul. Sure thing! Testa nya grejer. Varför inte cykla upp i bergen för utsiktens skull eller klättra över stockar och stenar i skogen eller spring på stranden i sanden barfota. Eller varför inte inte testa det där läskiga zumba-passet på gymet. Jag tror du kommer få många glada skratt.

2.) Make it personal!

Att träna är något du gör för dig själv, enbart för dig själv. "For most people, trying to meet someone else´s expectations or assuage guilt isn´t sustainable"! Att träna för att komma i den lilla svarta klänning till coctailpartyt om 2 veckor känns inte så värst långsiktigt.

3.) Plan to succeed!

Utan en god strategi är mål enbart goda intentioner. Kanske kan ett lopp bara ett bra mål och därefter skapar du små delmål. Jag tror även på belöning när man nått varje delmål. När jag springer milen under 50 min ska jag gå och köpa nya träningskläder... En annan sak som sätter fart på fläsket är: Commit in public. Att nämna på FB att du ska träna gör liksom att det är svårare att bara hoppa över träningen.

4.) Buddy up!

Många tror att dom är ensamvargar ute i löppåret - det gjorde jag med. Men nuförtiden tycker jag det är superkul att springa med några tjejkompisar, trots att jag flåsar som en flodhäst i backarna. Babblandet hela vägen får mig att glömma kilometrarna och vips är man framme! Jag kör bootcamp en dag i veckan, löpning en annan dag och det är med helt olika tjejgäng - optimalt att hålla sig uppdaterad och umgås med väninnorna. Att sen omge sig med starka och snabba träningskompisar är en riktigt trigger!

5.) Use your head!

Ok, det är kroppen som utför själva jobbet när du tränar. Men peppningen kommer från huvudet. Hitta ett mantra som du tar fram när det blir riktigt tungt. Enkla saker funkar; "Let´s go", "Run Mom, run" eller "Nu kör vi".... Eller en annan motivator när du tex springer kan vara att tillägna varje km till en viss person som inspirerar dig.

Japp, där har du dem! The Shape Up Success Formulas. 

Put them into action and you´ll be "The Unstoppable One"!

Mixa & Matcha.

Löpning och powerwalk på samma runda? Låter riktigt fuskigt, men idag var det mitt upplägg. Vid Stanford där jag bor finns en "trail" som går runt "The Dish". Det är riktigt härligt kuperat, ungerfär som Lidingöloppet, och vissa backar "kräver" att man går. Det tror jag är ett perfekt upplägg då jag vill få lite längre distanser & tid i benen. Bara bra att mixa lite mellan löpning och powerwalk har jag läst i Malin Ewerlöf´s bok - Bli en bättre löpare.

Laddad till tänderna och löparklockan på armen var det bara att sätta igång. Idag ska det bli 2 varv på Dishen. Jag vet att ett varv är 3.7 miles dvs 6 km, och då blir det 12 km om man gör 2 laps, visst. Men min klocka visade att jag gjort 7,3 km efter dagens träningen. Va? Surt. Klockan verkar inte funka när jag powerwalkar. Riktigt surt. Äsch, nu ska vi vara glada! Träningen är gjord, min kropp har kämpat järnet uppför i gassande sol och jag har kört på i över 90 min, vilket var mitt mål. Det är ju faktiskt lysande!

Men hur mycket mer ger egentlig löpning än gång?
Löpning 10,8 km/h (5,6 min/km) i 45 min ger ca 490 i kaloriförbrukning
Promenad 6,4 km/h (9,4 min/km): i 45 min ger ca 200 i kaloriförbrukning

Visst är det skillnader, men jag tycker ändå att en rejäl powerwalk känns grymt skönt för kroppen. Det behövs nog minst 60 minuter för att bli varm och få igång pulsen. Och det finns många goda hälsoeffekter med powerwalking:
- Passar alla, perfekt att ta till om du känner av tex lättare förkylning
- Ger balans
- Ger god kroppshållning
- Engagerar fler muskelgrupper
- Är skonsam mot knän och leder
- Ökar syreupptagningsförmågan
- Ökar energiförbrukningen

- Barnen kan hänga på

Uphill, det gör underverk för kondition och styrka. Hitta backar att gå eller springa i. Du kommer snabbt känna enorma skillnader. Och vilken snygg rumpa på kuppen!

Sommarmat.

Färsk sparris, tomatsallad, lemonad, grillat, färskpotatis, lax, rabarberpaj, persilja, jordgubbar... Mums vad mycket gott det finns att bjuda på under sommaren. I Kalifornien använder vi grillen så gott som hela året om. Jag dukar upp buffé i utomhusbaren nästan alla dagar. Mat, matlagning, ätande - allt sker utomhus. Vår trädgård har blivit som ett extra rum. Och visst smakar maten så mycket godare ute i friska luften. Men bäst måste ändå vara hälsoeffekterna. En fräsch färggrann sallad och en grillad köttbit, sen är kvällen biff!

Jag har fått flera härliga svenska kokböcker per post och en bok jag verkligen gillar är Lisa Lemke´s; "Till Sommaren - mat för många". Så otroligt vackra bilder och härlig att bläddra i, en riktig äkta "coffee table book". Men det bästa är upplägget i boken. Let´s brunch, City Slick, Lazy Days, På Grillen. Perfekta avsnitt med alldeles underbara recept.

Baked Egg, eller Egg in a Basket som mina barn kallar dom, är supersmarriga och lättlagade. Men största succén, so far,  är en dressing som heter "Dra-mig-baklänges-god-dijondressing". Du måste prova.

Recept:
1 scharlottenlök
2 msk vispgrädde
1 tsk dijonsenap
1 tsk ättisksprit
salt och svartpeppar
1 nypa salt
Ibland har jag blandat i 2-3 skedar creme fraich bara för att göra den tjockare och serverat som sås till grillbrickan.

Löparskor.

Är det något man ska satsa på så är det väl ändå ett par schyssta dojjor? Jo, jag kan tänka mig att lägga tusenlappar på just löparskor. Det är ju dessa som "skyddar" hälar, knä, höfter och rygg. Jag köper absolut ett par nya varje år. Och jag passar ofta på att prova ut skorna i Sverige, då jag tycker kunskapsnivån är hög kring löpning och skor.

Barfotalöpning är väldigt intressant. Det kommer jag att ta upp längre fram. Vibram...

Jag gillar butiken Löplabbet, där man blir proffsigt bemött. Kunnig personal läser av just mina fötter och ser vad som passar mig bäst. Att stå på en "spegel i box" samt springa på löpband när mitt steg filmas för att titta om jag pronerar eller kanske supinerar. Därefter plockar de fram en drös löparskor, som får testas igenom. Alltid har något par suttit som "ett smäck" efter besök i deras butik.

Men när det gäller pris är det ju väldigt fördelaktigt att shoppa sportskor i USA. Dagens inköp av Nike Free Run+ 3 för 99 dollar (675 kronor med dagens dollarkurs) och i Sverige ser samma sko ut att kosta 1200 :-.

Att tänka efter före, är viktigt när man köper löparskor. Jag brukar fundera över:

Hur kommer jag att använda skorna? Promenera raskt, jogga eller springa längre lopp.
Var ska jag springa? I skogen eller på asfalt.
Viken typ av valv har jag? Höga, låga eller normala.
Pronerar jag?
Har jag bred eller smal fot?
Min vikt? Tjocklek av sula eller siliconinlägg i hälen. Hade en slemsäcksinflammation under hälen för några år sedan och det var inget kul alls.

Men det viktigaste av allt; prova, helst flera olika skor innan du bestämmer dig. Skon ska sitta perfekt från början, den kommer inte att kännas bättre när du börjar springa, oavsett finesserna.
Prova gärna ut skorna på eftermiddagen, eftersom fötterna sväller en aning under dagen.

Hur sätter du i foten?
Pronering innebär att foten sätts i med utsidan av hälen och att forten vrider sig inåt så att vi skjuter ifrån med mer eller mindre inåtvinklad fot. Omkring 85 procent av alla människor sätter i foten så.

Svettigt.

Nog är det allt bra härligt när svetten dryper efter ett tufft träningspass. Det är liksom ett kvitto på att man har gett järnet och att kroppen fått en total genomkörare. På morgonkvisten, exakt kl 8.20 efter skollämning, begav jag iväg på en löprunda. Solen sken och jag hade bara linne och shorts + ipoden i öronen. Palo Alto har det varmt denna vecka då ett högtryck ligger över oss. Jag gillar verkligen när det är extra hett ute, asfalten nästan kokar under fötterna, solen värmer och svetten frodas.

Men idag fick jag leta efter skugga. Jösses, 22-23 grader på morgonen. Och det kändes i kroppen. Jag fick ta i ända ifrån tårna. Och tävlingsråttan i mig drev på. Snabbare, längre och löparklockan visar idag: km 10.07, time 50.48, pace 5.02 och cal 584. Och idag var det så svettigt så öronpropparna till iPoden gled ur. Helt galet.

Och varför svettis vi egentligen?

Alla människor svettas och att vi svettas är ett av kroppens viktigaste sätt att hålla rätt kroppstemperatur. Man svettas när det är varmt ute, när man anstränger sig fysiskt eller när man har feber. Kroppen kyls helt enkelt ner genom svettning. Genom att förånga vattnet på huden sänks kroppstemperaturen. 

Hur mycket svettas vi?

Det styrs av det så kallade sympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet tillhör den del av kroppens nervsystem, som man inte kan kontrollera med viljan. Man förlorar normalt omkring en halv liter vätska genom huden per dag. Som mest kan man förlora flera liter vätska i timmen, men så mycket kan man bara svettas under kortare perioder.

Att lukta svett...?

Kroppssvett i sig luktar inte eftersom svettkörtlarna till 99 % utsöndrar vatten. Men i armhålans svettkörtlar ingår organiska ämnen som bryts ner till illaluktande substanser när de kommer i kontakt med hudens bakterier. Hår under armarna bidrar till starkare lukt, eftersom bakterierna ges en större yta att växa på. I en illaluktande armhåla kan de finnas mer än 1 miljon bakterier per kvadratcentimeter.

Hur är det med våra svettkörtlar?

Det finns två typer av svettkörtlar i huden, de så kallade ekkrina och de apokrina svettkörtlarna. De ekkrina svettkörtlarna är viktigast för kroppens temperaturreglering. Svettkörtlarna ligger djupt ner i läderhuden eller i underhuden. Körtlarna består av ett långt rör som har rullats ihop till ett nystan. Körtlarna mynnar på hudytan där svetten töms ut. Svett innehåller vatten och salter. Om man svettas mycket är det viktigt att inte bara ersätta vätskan, utan även salterna. När man svettas kyls kroppen av snabbare. Svettkörtlar finns överallt på kroppen, men är vanligast i handflator och fotsulor.

Frukt.

Wow, vad jag blir lycklig av färska färgglada frukter. Verkligen något man äter med flera sinnen; smak, lukt och syn. Att duka upp ett nyttigt fruktfat är alltid lika vackert, smakfullt och uppskattat.

Men allt oftare har jag sprungit på artiklar som handlar om att frukt gör oss tjocka och fruktos i för stora mängder är farligt. Gillar inte alls den vinkeln på något som ger oss så mycket vitaminer och energi. Okej, äter du galna mängder så kanske det ger viktökning - men det gör ju all sorts mat & dryck. Lagom är bäst, av det mesta!

Jag är iallafall lyckligt lottad som bor där apelsiner, citroner, lime, jordgubbar och mango finns runt hörnet. I Californien finns mängder med jordburksområden som förser hela världen med c-vitaminer. Sedan flytt hit har hela familjen ökat fruktintaget ordentligt. Färska hallon och blåbär finns på frukostbordet varje dag. Jordgubbar blandas i grönsallad. Vattenmelon äts som snacks. Och det har gett oss så mycket kraft. Mina kids har mer eller mindre helt klarat sig ifrån förkylning under 2 år. Helt otroligt, när jag jämför med alla virus, vinterkräksjukor, rinniga näsor och annat ont som figerarade på skolorna i Stockholm.

Men något som kanske kan vara tänkvärt är att inte börja dagen med just enbart frukt. Se till att få ett ägg i botten, en skinkmacka med paprika och lite grekisk youghurt med frukt och bär. Jag håller mig faktiskt bäst mätt genom att inta frukten sist vid måltider! Prova du med.